Un rien peut tout changer : mes clés d’habitudes pour apaiser la relation à la nourriture

1) Le principe fondateur : le +1 % quotidien

Je ne vous demande pas un grand soir alimentaire, juste un micro-pas répété. Un verre d’eau en plus, 5 minutes de marche, 2 respirations avant de grignoter… Additionnés, ces +1 % font boule de neige. Les résultats mettent du temps à se voir (le fameux plateau du potentiel latent), puis, d’un coup, ça bascule.

Mémo : vos résultats (balance, énergie, apaisement) sont des indicateurs différés de vos habitudes.

Nourrissez le processus, pas l’obsession du chiffre.

2) Identité → Processus → Résultats

On tient mieux ce qui colle à notre identité. Au lieu de « je veux perdre 10 kg », je vous propose : « Je suis quelqu’un qui prend soin de son corps, même quand c’est compliqué. »
Chaque répétition est un vote pour cette identité.

• Décidez qui vous voulez devenir.

• Multipliez les « preuves » (micro-actions cohérentes).

• Débouchez les croyances limitantes (« Je n’y arrive jamais » → « J’apprends à y arriver souvent »).

3) La 1ʳᵉ loi – Rendre l’habitude évidente

a) Rendez l’invisible visible

• Tableau de bord des habitudes : listez une journée et marquez + / – / = selon que l’action vous rapproche de votre identité. Objectif : observer, pas juger.

• Pointing & Calling : dites à voix haute ce que vous allez faire et la conséquence (« J’ouvre l’appli de livraison : risque de craquage ce soir »). Ça casse le pilote automatique.

b) Verrou « Quand + Où »

Formule d’intention de mise en œuvre :
« À 19 h, dans la cuisine, je prépare une assiette équilibrée. »
Un créneau précis ferme la porte aux choix impulsifs.

c) Empilez sur l’existant

Superposition d’habitudes :

« Après mon thé du soir, j’écris 3 lignes sur faim/satiété. »

d) Devenez architecte de votre environnement

Ce qu’on voit, on le fait. Mettez les fruits à hauteur des yeux, rangez les biscuits hors champ (ou n’en achetez pas si c’est trop déclenchant).

4) La 2ᵉ loi – Rendre l’habitude attractive

Notre cerveau adore… l’anticipation. La dopamine monte avant la première bouchée : c’est l’attente qui pousse à agir.

a) Regroupement de tentations

Associez ce que vous devez faire à ce que vous aimez :

« Pendant mon podcast préféré, je prépare ma lunch-box de demain. »

b) Choisissez la bonne tribu

On imite :

• Les proches : entourez-vous de personnes soutenantes.

• La masse : groupe de marche, atelier cuisine → la norme devient attractive.

• Les modèles : abonnements à des créateurs body-positive et bienveillants.

c) Inverser la tentation

Rendez les « mauvaises » habitudes rebutantes (paquet de snacks dans un bac opaque, hors de vue). Ajoutez un rituel positif juste avant une tâche exigeante (3 respirations + musique douce → séance de sport courte).

5) La 3ᵉ loi – Rendre l’habitude facile

a) Répéter > Parfaiter

Chaque exécution renforce la voie neuronale. On apprend en faisant, pas en ruminant le plan.

b) Loi du moindre effort

Mettez la voie saine sur rails :

• Cuiseur vapeur sur le plan de travail ; friteuse au fond du placard.

• Vaisselle du soir = préparation du lendemain (bol, flocons, fruits déjà sortis).

• Envie d’arrêter un comportement ? Ajoutez des frictions (télécommande sans piles, applis de livraison supprimées).

c) La règle des 2 minutes

Toute nouvelle habitude doit démarrer en ≤ 2 min. Et oui : arrêtez-vous au bout de 2 min au début ! Vous bâtissez l’identité « je le fais tous les jours ».
Exemples :

• Enfiler les baskets puis ressortir.

• Couper un fruit.

• Ouvrir le journal alimentaire et écrire une ligne.

Escalier de maîtrise (ex. manger sain) :

1. Acheter un livre de recettes simples

2. Apprendre 1 recette

3. Choisir des produits de base

4. Assembler vite fait bien fait

5. Varier/maîtriser

d) Rendez le bon inévitable et le mauvais… improbable

• Automatisez : rappels téléphone, panier de légumes, bouteille d’eau visible, alarme « pause respiration ».

• Dispositif d’engagement : un·e buddy/coach vous attend → plus coûteux d’annuler que d’y aller ; contrat symbolique (don à une asso si séance sautée).
  

6) La 4ᵉ loi – Rendre l’habitude satisfaisante

Pour que le cerveau veuille recommencer, offrez-lui une petite récompense immédiate compatible avec votre objectif : cocher votre suivi visuel, un autocollant, 2 minutes d’un morceau que vous adorez, un message « bravo » dans votre journal.

Protocoles express (prêts à coller sur le frigo)

Scorecard apaisé (5 min le soir)

• J’ai bu 1 grand verre d’eau avant le repas

• = J’ai grignoté par ennui (note : “appel à une amie demain”)

• – J’ai scrollé tard (solution : tel hors chambre + réveil analogique)

Intention de mise en œuvre

« À 19 h, dans la cuisine, je prépare une assiette ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents. »

Empilement

« Après mon thé du soir, je journalise 3 lignes “faim / émotion / prochaine petite action”. »

Règle des 2 minutes

« À 16 h, j’ouvre mon sac et je mange d’abord mon en-cas protégé (yaourt soja + amandes). »

Automatisation douce

• Abonnement panier légumes ;

• Rappel “eau” à 10h / 15h ;

• Playlist “2 minutes de mouvement” (marche dans le salon, mobilité).

Et si vous êtes en TCA…

Priorité à la sécurité et à la douceur : pas de restriction agressive, pas de culpabilité. On avance par micro-pas, en respectant les signaux du corps, et on demande de l’aide si besoin (pro, groupe, proche de confiance). Ici, on cultive la bienveillance avant la performance.

À retenir

• Identité claire (« je prends soin de moi »)

• Indices visibles, routines attractives, actions faciles, petites récompenses

• Le temps devient votre allié : +1 % répété = transformation durable