Courses anti‑inflammatoires : garder la ligne… de budget !

Tu veux manger anti‑inflammatoire sans voir ta facture grimper ? Bonne nouvelle : avec un peu d’organisation, tu peux protéger ta santé et ton porte‑monnaie.

Suis ce guide pas‑à‑pas pour remplir ton caddie de bons nutriments sans casser la tirelire.

1. Les 10 indispensables petits prix

• Légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots rouges) : 1 € le kilo et bourrés de fibres anti‑inflammatoires.

• Avoine : bêta‑glucanes protecteurs, moins de 1 € pour 500 g.

• Sardines en boîte : oméga‑3, calcium, 2 € la boîte.

• Œufs plein air : protéines complètes à 0,40 € l’unité.

• Choux & carottes : vitamine C, quercétine, 1 € le kilo hors saison.

• Épinards ou fruits rouges surgelés : vitamines intactes toute l’année.

• Huile de colza ou noix : ratio oméga‑3/6 idéal.

• Curcuma & gingembre frais : anti‑oxydants puissants, se congèlent râpés.

• Tomates pelées en conserve : lycopène, base de sauce express.

• Graines de lin : saupoudrer tes plats, 3 € le paquet.

2. Batch‑cooking : 2 h le dimanche, 5 repas équilibrés

1. Planifie tes menus autour d’un « trio magique » : 1 légumineuse + 1 céréale complète + légumes variés.

2. Cuis tous tes féculents d’un coup (quinoa, riz complet) ; conserve au frigo 3 j.

3. Réalise une grande poêlée de légumes assaisonnée curcuma/poivre.

4. Prépare un houmous maison (pois chiches + tahin) pour tartines et sauces.

5. Congèle les portions dans des bocaux en verre pour éviter le plastique et le gaspillage.

Astuce : Retrouve des fiches batch cooking et des fiches alimentation anti-inflammatoire dans le Store

3. Chasser les bonnes affaires

• Marché en fin de matinée : prix divisés par deux sur les légumes « moches ».

• Épiceries en vrac : achète juste la quantité nécessaire.

• Applis de promos & comparateurs drive :

  • Shopmium ➜ remboursements immédiats sur tes tickets de caisse.

  • Coupon Network ➜ bons de réduction et offres de cashback valables dans quasi toutes les enseignes.

  • Circl ➜ compare en temps réel le prix de ton panier entre Intermarché, Carrefour, Auchan, etc.

  • jow - propose des recettes et prépare tes courses au meilleur prix

• Cartes fidélité & cagnotte : réserve-les aux aliments sains orientés oméga‑3/fibres.

• Congélation flash : profite des super promos sur le poisson gras (saumon, maquereau) et divise-les en portions.

4. Protéines intelligentes. Protéines intelligentes

• Alterner animal/végétal : 3 repas à base de légumineuses, 2 à base d’œufs ou poisson par semaine.

• Sardines/pilchards>thon/saumon pour un meilleur ratio qualité/prix/oméga‑3.

• Récupère l’eau de cuisson des pois chiches pour faire une mousse choco sans œufs (aquafaba).

• Fromage blanc nature ou Alpro + graines : collation riche en protéines à moins de 0,60 € (rajoute des fruits rouges c'est délicieux !)

5. Applis & astuces anti‑gaspillage

• Too Good To Go : paniers surprise de magasins bio à ‑60 %.

• Frigo Magic : tape ce qu’il reste, l’appli propose une recette saine.

• Yuka ou ScanUp : vérifie les additifs pro‑inflammatoires cachés.

• Calendrier de saison (WeWard) : les légumes au bon moment sont 30 % moins chers.

• Tableau blanc sur le frigo : liste ce qu’il faut finir avant jeudi ➜ zéro perte.

6. Stockage malin & cuisson futée

• Bocaux hermétiques pour graines, légumineuses cuites, sauces.

• Découpe & surgèle les herbes fraîches dans un bac à glaçons avec un filet d’huile.

• Cuisson basse température (four 150 °C) : conserve nutriments et réduit la consommation d’énergie.

• Réutilise l’eau de cuisson des légumes pour une soupe minute le lendemain.

En résumé

Manger anti‑inflammatoire n’est pas une question de budget mais de stratégie. Planifie, traque les promos saines et cuisine en gros : ton corps et ton portefeuille te diront merci. Bonne courses et… bon appétit anti‑inflammatoire !

(Cet article ne remplace pas un avis médical personnalisé.)